9. Plank nghiêng kết hợp với tay qua người
Bắt đầu ở tư thế plank bên trái với cẳng tay trái đặt vuông góc trên sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, cánh tay phải duỗi thẳng trên không ở ngang vai, chân phải xếp chồng lên chân trái. Từ từ xoay ngực xuống phía dưới sàn trong khi đưa cánh tay phải xuống dưới ngang ngực. Mắt dõi theo hướng bàn tay di chuyển. Thực hiện động tác 15 lần.
10. Gập bụng chạm ngón chân
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng về phía trần nhà, phần thân trên nằm trên thảm và hai tay ôm trước ngực. Sử dụng cơ bụng dưới, vươn phần thân trên lên khỏi sàn và đưa tay về phía ngón chân. Hạ lưng xuống để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
11. Plank
Hạ thấp trọng tâm, hai tay úp vuông góc xuống sàn, hai bàn chân uốn gập cong. Giữ khuỷu tay dưới vai và duỗi hai chân ra sau cơ thể, giữ thăng bằng và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tầm mắt nhìn thẳng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
12. Plank kết hợp vặn mình
Bắt đầu ở tư thế plank. Siết cơ mông, nhún hông phải sang bên phải nhưng không chạm vào mặt sàn. Đảo ngược chuyển động và lặp lại ở phía bên trái. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
13. Gập bụng tư thế leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và sau đó kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
14. Động tác đạp xe
Nằm ngửa, nâng đầu gối trái kéo về phía ngực, chân phải mở rộng trong không khí ở góc 45 độ, xương bả vai và đầu nhấc trên thảm, hai tay để sau đầu với khuỷu tay mở rộng, thân xoay về phía đầu gối trái. Đảo ngược vị trí của chân trong khi xoay thân về phía đầu gối phải. Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
15. Động tác bọ rùa
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên ngực, hai chân nhấc lên không trung và gập đầu gối ở góc 90 độ. Lưng không nhấc khỏi mặt sàn, sau đó từ từ hạ chân phải xuống cho đến khi gót gần chạm sàn và đổi bên sang tay trái cho đến khi tay gần chạm sàn. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
Bình luận bài viết (0)
Gửi bình luận