Ở nhà phòng dịch, thực hiện ngay bài tập này tốt cho sức khỏe "từ đầu đến chân"

03/04/2020 00:55

Với những động tác này, bạn không cần bất cứ dụng cụ nào vẫn giúp cải thiện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng tuyệt vời.

11. Nhảy Lunge

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

- Bắt đầu trong một bước nhảy, cả hai đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Hướng chân về phía trước.

- Hạ thấp trọng tâm, kéo vai xuống và vung tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên và nhảy. Đồng thời đổi chân.

- Tiếp tục lặp lại động tác.

12. Nhảy lên bục

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

Nhảy lên bục là một bài tập nhắm vào phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm mông, đùi, bắp chân và cẳng chân.

- Đứng trước một hộp cứng. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông, 2 tay để sát bên hông.

- Hạ thấp trọng tâm. Cong đầu gối và xoay về phía trước hông, giữ cho lưng phẳng. Xoay cánh tay của bạn lên và nhảy dứt khoát lên hộp.

- Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi nghiêng về phía trước. Sau đó nhảy giật lùi khỏi hộp.

- Tiếp tục lặp lại động tác trên.

13. Động tác giắc cắm

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

Bài tập này đòi hỏi cánh tay phải tham gia đỡ toàn trọng lượng của cơ thể khi bạn nhanh chóng di chuyển hai chân sang ngang.

- Hạ thấp trọng tâm, hai tay úp vuông góc xuống sàn, hai chân thẳng đứng.

- Nhảy và dang rộng chân của bạn hơn chiều rộng vai.

- Thu chân về và tiếp tục lặp lại động tác.

14. Động tác leo núi

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

Đây là bài tập toàn thân cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với việc di chuyển, hãy bắt đầu chậm và dần dần bắt nhịp.

- Hạ thấp trọng tâm, hai tay dưới vai, lưng thẳng.

- Nâng đầu gối phải của bạn về phía ngực. Nhanh chóng di chuyển đầu gối phải của bạn ra và nâng đầu gối trái của bạn vào.

- Tiếp tục thực hiện động tác xen kẽ 2 chân.

15. Động tác trượt tuyết

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

Chuyển động xoay của các bước nhảy sẽ thử thách sức mạnh và sức bền của bạn.

- Hạ thấp trọng tâm, 2 tay chống xuống đất, cơ thể thẳng. Hai bàn chân thẳng, xếp cạnh nhau.

- Nhảy cả 2 chân sang phải, xoay để đưa đầu gối ra ngoài khuỷu tay phải. Vẫn giữ 2 bàn chân xếp cạnh nhau.

- Nhảy trở lại vào vị trí trung tâm, tiếp tục lặp lại ở bên tay trái.

16. Nhảy chéo

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

- Bắt đầu trong một bước nhảy, cả hai đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Hướng chân về phía trước. Xoay người về phía góc bên phải của căn phòng.

- Trong bước nhảy, kéo vai của bạn xuống và vung tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên, nhảy và đổi chân.

- Tiếp tục nhảy và đổi chân.

17. Tư thế nhảy vặn mình

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

Động tác này kết hợp nhảy, squats và vặn mình. Những chuyển động này sẽ kích hoạt cơ bắp và nhịp tim của bạn.

- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang.

- Nhảy và hạ thấp trọng tâm ở tư thế squats, hai chân dang rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo của bạn, đưa tay phải lên và tay trái xuống sàn.

- Nhảy vào vị trí bắt đầu , đưa tay trái lên và tay phải xuống.

- Tiếp tục thực hiện động tác ở hai tay và chân xen kẽ.

18. Hít đất kết hợp bật nhày

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

- Đứng thẳng, hạ người ngồi xổm xuống, chống tay xuống sàn.

- Bật nhảy đưa chân về phía sau tạo tư thế hít đất.

- Hít đất 1 lần.

- Nhảy chân về giữa 2 tay.

- Bật nhảy lên cao, nâng đùi lên, kéo cùi chỏ chạm gối.

19. Động tác giun bò

TIEUDE_BAIVIET_KHONGDAU

- Đứng ở tư thế thẳng đứng. Dần hạ thấp trọng tâm, uốn cong về phía trước hông và vươn cánh tay về phía sàn nhà. Giữ đầu gối thẳng nhưng không căng cứng.

- Đặt ngón tay của bạn trên sàn nhà, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối.

- Từ từ đưa hai tay về phía trước thành một tấm ván với hai tay đặt dưới vai.

- Từ từ di chuyển tay về phía trước theo tư thế bò, chân giữ nguyên vị trí.

- Tiếp tục di chuyển tay gần về phía 2 chân.

- Lặp lại động tác trên.

Làm thế nào để có tập luyện đạt hiệu quả cao nhất?

- Trước khi tập luyện cấn khởi động từ 5 đến 10 phút. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ chấn thương.

- Thay vì đột ngột dừng tập luyện, hãy chậm lại trong 5 đến 10 phút cuối.

- Rủ người thân trong gia đình cùng tập luyện để tránh nhàm chán cũng như tăng thêm động lực tập luyện mỗi ngày.

- Đặt mục tiêu tập luyện 150 phút/tuần. Bạn có thể thực hiện mục tiêu này bằng cách tập 30 mỗi ngày/ 5 ngày/ tuần.

Những người mắc bệnh sau cần cân nhắc trước khi tập luyện?

- Bệnh tiểu đường

- Bệnh tăng huyết áp

- Bệnh tim

- Bệnh viêm khớp

- Các bệnh về phổi

- Đã từng gặp chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại.

Linh Trang (Theo Healthline)